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Schlingentrainer – elegant und super effizient

Was ist ein Schlingentrainer und wie wird er angewendet?

Schlingentrainer von CRIVITMit einem Schlingentrainer oder auch Sling Trainer genannt trainiert man nahezu alle Muskelgruppen im Körper. Ein Schlingentrainer ist ein Gurt oder Seil das an feststehenden Gegenständen wie einer Wand oder ähnliches angebracht wird. An den Gurtenden sind Schlingen angebracht. Daher rührt auch der Name Schlingentrainer. Mit einem Schlingentrainer können Sie in jeder gewünschten Position Ihren Körper trainieren. Das Außergewöhnliche an dem Training ist, dass Sie gegen die Erdanziehungskraft also gegen Ihr eigenes Körpergewicht trainieren.

Trainieren können Sie überall dort wo es Ihnen beliebt. Sowohl drinnen wie draußen. Der Schlingentrainer lässt sich draußen beispielsweise auch an einem Baum befestigen. Räumlich sind dem Sling Trainer keine Grenzen gesetzt. Auch die Intensität des Trainings kann selbst gesteuert werden. Hierfür verändern Sie lediglich die Neigung Ihres eigenen Körpers. Doch dazu später mehr.

Für wen ist das Trainieren mit dem Sling Trainer geeignet?

Der Freizeitsportler.

Das Training mit dem Schlingentrainer ist sehr gut für den ganz normalen Freizeit- oder Alltagssportler geeignet. Zum einen hat es den großen Vorteil, dass man das Training zuhause im Keller oder sogar Wohnzimmer ausüben kann. Aber auch zum anderen das man im eigenen Garten ebenso gut trainieren kann.

Der Profisportler.

Auch bei Profisportlern ist das Training mit dem Sling Trainer inzwischen sehr beliebt geworden. Man kann damit jede Muskelgruppe im Körper trainieren. Genau deswegen ist auch bei nahezu allen Profisportlern sehr beliebt geworden, weil es nahezu für jeden geeignet ist.

Zur Rehabilitation.

Auch zur Rehabilitation wird der Schlingentrainer eingesetzt. Es stärkt ganz besonders die Herz- und Kreislauffunktion im Körper und man kann die Intensität sehr gut selbst regulieren. So ist ein geeignetes Training für jede gesundheitliche Situation immer optimal durchführbar.

Die Schlingentrainer Übungen und der Trainingsplan.

Der Schlingentrainer besteht aus einer Reihe von Schlingen und Seilen. Beim Training arbeitet man mit dem eigenen Körpergewicht als Trainingswiderstand. Schlingentrainer Übungen sprechen zahlreiche Muskelgruppen an. Somit ist das Sling Trainer Training ein Ganzkörper Training.

10 verschieden Übungen mit dem Schlingentrainer.

Hier möchte ich Ihnen die 10 besten Übungen mit dem Sling Trainer vorstellen. Die Vielfalt an verschiedenen Übungen ist überwältigend. Hier sind der Fantasie wirklich keine Grenzen gesetzt und man kann sich sogar auch eigene Übungen ausdenken.

Achten Sie aber immer auf eine ausreichende Verankerung des Schlingentrainers in der Wand oder an der Decke. Das ist besonders wichtig, damit sich der Sling Trainer nicht während des Trainings lösen kann. Das könnte zu Verletzungen führen. Also bitte immer darauf achten.

Schlingentrainer Übung 1 – Dehnen der Brust und vorderen Schulter Muskulatur.

Ausgangsposition: Zum dehnen halten Sie den Oberkörper aufrecht. Die Arme werden vom Körper weggestreckt. So dass die Ellenbogen sich auf Schulterhöhe befinden. Die Beine werden in Schrittstellung positioniert. Das vordere Bein ist etwas gebeugt. Und das hintere Bein ist gestreckt zu halten.

Die Übung: Das Körpergewicht wird nun auf das vordere etwas gebeugte Bein verlagert und man hält diese Position für ca. 60 bis 90 Sekunden. Danach wechselt man die Schrittposition, so dass jetzt das andere Bein vorne steht.

Wiederholungen: Diese Übung wiederholt man so häufig, dass jedes Bein ca. 3- bis 5 mal die vordere Position eingenommen hat.

Schlingentrainer Übung 2 – Dehnen der Gesäß Muskulatur.

Ausgangsposition: Hierfür wird der Oberkörper leicht nach hinten geneigt. Der Rücken bleibt dabei stets gerade. Danach stellt man jetzt einen Fuß auf Höhe des Knöchels auf den Oberschenkel des anderen Beins ab. Das Standbein ist dabei 90° abgewinkelt. Diese Position hält man nun für ca. 60 bis 90 Sekunden.

Die Übung: Diese Übung dehnt speziell die Po Muskulatur. Hierbei stellt man nun abwechselnd das eine Bein auf das andere und danach wechselt man die Beine. So dass beide Gesäß Seiten gedehnt werden.

Wiederholungen: Machen Sie diese Übung ca. 3 bis 5 mal für jede Po Seite.

Schlingentrainer Übung 3 – Dehnen der unteren und mittleren Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition: Hierfür stellt man sich mit ca. hüftbreiten Beinen hin. Man beugt die Knie zwischen 100° und 120°. Das Körpergewicht liegt hierbei auf den Fersen. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Man hängt sozusagen mit geradem Rücken in den Seilen.

Die Übung: Diese Position hält man nun ca. 60 bis 90 Sekunden.

Wiederholungen: Wiederholen Sie diese Dehnübung ca. 3 bis 5 mal.

Schlingentrainer Übung 4 – Die Kniebeuge.

Schlingentrainer von BodyCROSS - KniebeugeDie Kniebeuge ist sicherlich die bekannteste Übung am Sling Trainer. Diese gibt es in zwei Varianten. Die beidbeinige und die einbeinige Kniebeuge. Bei der einbeinigen Kniebeuge wird nur ein Bein belastet und man kann nicht unbewusst auf das stärkere Bein ausweichen.

Die beidbeinige Kniebeuge.

Ausgangsposition: Dafür greift man die Seile mit ausgestreckten Armen und bringt die Seile leicht nach hinten geneigt unter Spannung.

Die Übung: Nun folgt die Kniebeuge. Dafür geht man in die Hocke bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt.

Tipp: Achten Sie darauf, dass das Körpergewicht ganz auf den Fersen liegt. Je tiefer man nun in die Knie geht, umso intensiver wird die Übung.

Die einbeinige Kniebeuge.

Ausgangsposition: Die Ausgangsposition bei der einbeinigen Kniebeuge ist genauso wie bei der zweibeinigen. Nur dass man jetzt ein Bein nach vorne ausstreckt, so dass man auf nur einem Bein steht.

Die Übung: Auch hier gehen wir langsam in die Knie bis das jetzt belastete Bein ca. 90 Grad angewinkelt ist.

Tipp: Auch hier gilt das Körpergewicht auf die Ferse zu legen. Je tiefer man in die Beuge geht, umso intensiver wird die Übung.

Das Trainingsziel der Kniebeuge.

Hierbei geht es vorwiegend um das Kräftigen der Bein- und Gesäßmuskulatur. In zweiter Linie wird jedoch auch die Rücken- und Armmuskulatur gestärkt.

Wiederholungen:

Beide Varianten werden pro Satz ca. 10- bis 15-mal wiederholt. Danach macht man eine kleine Pause. 3 bis 5 Sätze werden durchgeführt.

Schlingentrainer Übung 5 – Das beidseitige Rudern.

Marcy Cross Fit Trainer - RudernDas Rudern ist besonders bei Einsteigern oder Anfängern beliebt. Insbesondere weil es keine komplexe Technik erfordert. Jedoch trotz allem ein sehr intensives Training ist. Ganz besonders für die Rückenmuskulatur.

Das beidseitige Rudern.

Ausgangsposition: Dafür nimmt man nun beide Griffe in die die Hände. Mit nach außen zeigenden Handrücken. Bringt den Oberkörper in Rückenlage. Indem man sich nach hinten lehnt bis beide Arme voll ausgestreckt sind.

Die Übung: Nun zieht man beide Arme an bis der Oberkörper auf Höhe der Schlaufen ist. In dieser Position verharrt man eine Augenblick. Danach geht man langsam in die Ausgangsposition zurück. Das war es auch schon.

Möchte man die Übung intensiver gestalten. Kann man diese auch einarmig ausführen. Wichtig ist dabei den Oberkörper nicht zu verdrehen. Macht man die einarmige Ausführung ist es dazuhin noch wichtig die Übung für beide Arme in gleicher Anzahl zu wiederholen.

Tipp: Je weiter der Oberkörper zu Beginn nach hinten geneigt ist. Umso intensiver wirkt sich die Übung aus.

Das Trainingsziel des Ruderns.

Ziel dieser Übung ist es den Oberkörper zu kräftigen. Die Kräftigung des Rückens, der Schultern, der Arme und auch der Bauchmuskulatur.

Wiederholungen:

Beide Varianten werden pro Satz ca. 10- bis 15-mal wiederholt. Danach macht man eine kleine Pause. 3 bis 5 Sätze werden durchgeführt.

Schlingentrainer Übung 6 – Das Trizeps drücken.

Besonders gut geeignet um sogenannte Winke-Arme zu bekämpfen. Schlaffe Oberarme werden auch Winke-Arme genannt. Auch mit dem Schlingentrainer gibt es so einige Übungen speziell für den Trizeps Muskel.

Die Armbeugen

Ausgangsposition: dafür nehmen wir beide Schlingen in die Hände und strecken unsere Arme nach vorne aus. So dass die Handinnenflächen in Richtung Boden zeigen. Wir gehen mit den Beinen etwas zurück. So dass wir einen leicht nach vorne gebeugte Position einnehmen.

Die Übung: Hierbei werden jetzt die Arme an den Ellenbogen gebeugt. So dass die Handrücken sich in Richtung Stirn nähern. Wir sollten darauf achten, dass die Ellenbogen auf Schulterhöhe verbleiben. Dabei hebt man automatisch die Fersen an. Berühren die Handrücken die Stirn, dann strecken wir die Arme wieder aus. So drücken wir unseren Körper aus dem Trizeps heraus wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Je weiter wir unsere Füße nach hinten stellen. Umso größer wird der Neigungswinkel unseres Körpers. Damit wird auch die Übung immer intensiver.

Das Trainingsziel der Armbeugen.

Hierbei werden die Oberarme speziell der Trizeps gekräftigt. Ebenso auch die Schultermuskulatur. Je nach Neigungswinkel auch die gesamte Rückenmuskulatur sowie Bauch und Beinmuskulatur.

Wiederholungen:

Die Übung wird pro Satz ca. 10- bis 15-mal wiederholt. Danach macht man eine kleine Pause. 3 bis 5 Sätze werden durchgeführt.

Schlingentrainer Übung 7 – Die Liegestützen Variante 1

Sling-Trainer - Liegestütze - Variante 1Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten diese Übung durchzuführen. Wobei die eine Variante Einsteiger geeignet ist. Ist die Andere eher etwas für Fortgeschrittene. Liegestützen sind Übungen für die Oberarm- und Schultermuskulatur. Ebenso aber auch die Rückenmuskulatur wird dabei gestärkt. Schauen wir uns zunächst die Einsteiger Variante der Liegestütze mal an.

Die Liegestütze in den Seilen.

Ausgangsposition: Hierfür nehmen wir die beiden Schlingen in die Hand. Mit zum Boden zeigenden Handflächen. Nun gehen wir ca. einen Meter mit den Beinen zurück. Die Füße werden dabei ca. hüftbreit oder schulterbreit gestellt. Die Arme werden gerade nach vorne ausgestreckt.

Die Übung: Jetzt werden die Ellenbogen gebeugt. So dass die Hände genau auf Brusthöhe zum Oberkörper kommen. Diese Übung führt man langsam aus. Achten Sie darauf den Oberkörper zu stabilisieren. Nachdem wir nun die gebeugte Haltung etwas gehalten haben. Strecken wir die Oberarme wieder langsam aus.

Tipp: Wenn wir ein Bein anheben wird die Übung deutlich intensiver. Heben wir also abwechselnd ein Bein an. Können wir die Übung für den Oberkörper noch mehr intensivieren.

Das Trainingsziel der Liegestütze.

Das Trainingsziel hierbei ist es die Brustmuskulatur zu kräftigen. Ebenso werden aber auch die Arm-, Bein- und Rücken- bzw. Bauchmuskulatur mit trainiert.

Wiederholungen:

Die Übung wird pro Satz ca. 10- bis 15-mal wiederholt. Danach macht man eine kleine Pause. 3 bis 5 Sätze werden durchgeführt.

Schlingentrainer Übung 8 – Die Liegestützen Variante 2

Schlingentrainer - Liegestütze - Variante 2Kommen wir hier nun zur zweiten Variante. Die eher für bereits fortgeschrittene geeignet ist. Diese Variante ist zum einen wesentlich intensiver. Jedoch muss man zum anderen auch die Instabilität des Schlingentrainers ausgleichen. Das macht die Übung schwierig aber auch sehr intensiv zugleich.

Die Liegestütze mit hängenden Beinen.

Ausgangsposition: Hierfür hängt man nun die Füße in die Schlaufen des Trainers. Die Hände werden auf den Boden mit den Handflächen nach unten schulterbreit aufgelegt. Das ist nun unsere Ausgansposition, der Liegestütz. Der gesamte Körper bildet hierfür eine Gerade und sollte keinesfalls durchhängen.

Die Übung: Zum Durchführen der Übung winkeln wir die Arme langsam an. Bis die Oberarme und Unterarme einen rechten Winkel bilden. Idealerweise berührt unsere Nase dann den Boden. In dieser Stellung verweilen wir nun kurz und drücken dann den Oberkörper wieder nach oben.

Tipp: Damit wir den Nacken nicht zu stark beanspruchen, sollten wir den Blick gesenkt Richtung Boden halten.

Das Trainingsziel der Liegestütze.

Das Trainingsziel hierbei ist es die Brustmuskulatur zu kräftigen. Ebenso werden aber auch die Arm-, Bein- und Rücken- bzw. Bauchmuskulatur mit trainiert.

Wiederholungen:

Die Übung wird pro Satz ca. 10- bis 15-mal wiederholt. Danach macht man eine kleine Pause. 3 bis 5 Sätze werden durchgeführt.

Schlingentrainer Übung 9 – Die hängenden Crunches.

SportPlus Schlingentrainer - hängende CrunchesDies ist auch eine Übung für Fortgeschrittene. Sie ist auch sehr beliebt unter den Anhängern des Schlingentrainers. Und ist eine hervorragende Alternative zu den klassischen Sit Ups. Hierbei handelt es sich um ein intensives Training für die Bauchmuskeln.

Die hängenden Crunches.

Ausgangsposition: Auch hier hängen wir die Füße in die dafür vorgesehenen Schlingen. Es handelt sich hier um dieselbe Ausgangsposition wie bei den hängenden Liegestützen. Wir stellen die Hände schulterbreit auf den Boden auf. Auch jetzt sollte der Körper in der Ausgangsposition eine gerade Linie bilden. Und nicht durchhängen.

Die Übung: Sind wir in der Ausgangsposition und haben uns stabilisiert. Ziehen wir nun die Beine an. In etwas so wie wenn wir stehend eine Kniebeuge machen. Ziehen Sie die Beine so weit an wie Sie es können. In dieser Position verharren wir dann eine kurze Zeit. Und gehen wieder in die Ausgangsposition zurück.

Tipp: Möchte man die seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Dann kann man die Knie auch nicht gerade nach vorne ziehen. Sondern seitlich am Körper vorbei. Das macht diese Übung auch gleichzeitig noch intensiver.

Das Trainingsziel der Crunches.

Diese Übung dient dazu die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Die beste Übung für einen einwandfreien Sixpack.

Wiederholungen:

Die Übung wird pro Satz ca. 8- bis 10-mal wiederholt. Danach macht man eine kleine Pause. 3 bis 5 Sätze werden durchgeführt.

Schlingentrainer Übung 10 – Der hängende Unterarmstütz.

SportPlus Schlingentrainer - Der hängende UnterarmstützHier handelt es sich auch um eine Übung für Fortgeschrittene. Der hängende Unterarmstütz ist an Effektivität kaum noch zu überbieten. Hierbei handelt es sich um eine Übung die zahlreiche Muskelgruppen im ganzen Körper stärkt.

Diese Übung gibt es auch wieder in 2 verschiedenen Varianten.

Der klassische Unterarmstütz – Variante 1.

Ausgangsposition: Hierfür hängen wir nun die Füße in Höhe des Sprunggelenks in die jeweiligen Schlingen. Danach bewegt man sich mit den Armen nach vorne auf den Boden. Zunächst lässt man aber die Knie noch auf dem Boden. Die Arme legt man nun auf dem Boden ab.

Die Übung: Jetzt werden die Knie langsam ausgestreckt. Die Position erinnert an die Position beim sogenannten Planking. So bis der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie nun diese Position so lange wie nur möglich. Der gesamte Körper ganz besonders der Po ist dabei extrem angespannt.

Tipp: Möchten Sie die Übung noch intensiver gestalten, dann können Sie sich ein zusätzliches Gewicht auf den Rücken legen. Dann sollte man jedoch ganz besonders darauf achten. Dass der Körper eine gerade Linie bildet. Dies ist jedoch wirklich nur für fortgeschrittene geeignet.

Der seitwärts Unterarmstütz – Variante 2.

Ausgangsposition: Hier nehmen wir die gleiche Haltung ein wie beim klassischen Unterarmstütz. Nur dass wir jetzt uns lediglich mit nur einem Arm abstützen. Dazuhin stellen wir jetzt noch die Füße in den Schlingen übereinander. So dass die Zehen des einen Fußes die Ferse des anderen Fußes berühren.

Die Übung: Auch hier gehen wir wie beim klassischen Unterarmstütz vor. Nur dass wir uns jetzt auf nur einem Arm abstützen.

Tipp: Um den Körper zu unterstützen können Sie die freie Hand auf die Hüfte legen. Das stabilisiert die Position und Sie können das Gelichgewicht besser halten.

Das Trainingsziel des Unterarmstützes.

Trainingsziel bei dieser Übung ist es. Die gesamte Rumpfmuskulatur zu stärken. Nebenbei wird auch die Bein- und Po Muskulatur gestärkt.

Wiederholung:

Bei dieser Übung wird nun die Position nach Möglichkeit 60 bis 90 Sekunden so gehalten. Das schafft man natürlich nicht gleich zu Beginn. Wenn man diese Übung noch nie trainiert hat. Zu Beginn sind es vielleicht 10 bis 20 Sekunden. Geübte schafften dann schon etwas länger. Nach oben ist hier letztendlich keine Grenze gesetzt.